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ダイエットを妨害していたのは、糖分と塩分だった!

大人になったら数年ごとに食事って見直さないとダメですね(泣)

数年前から痩せにくくなってしまって、じわっと太っても戻すのが難しい状態で悪戦苦闘していました。
学生の頃は、ごはんを一口減らして間食を控えるだけで、じわじわ痩せられてたのに~。
近年は、炭水化物を減らしても、減らし過ぎると夜になってどーしてもお腹が空いて、ちょこっと一口、と思っても、そこからついつい食べ過ぎてしまう。で、体重が減りかけても戻ってしまうのを繰り返していました。

人間には、身体を同じ状態に保っておこうとする、ホメオスタシス(恒常性の維持)という機能があります。このおかげで健康も保てますし、ちょっと食べ過ぎても、数日気をつけていれば簡単に元の体重に戻す事が出来ます。
私の場合、4日間くらいの旅行で1Kg体重が増えて帰ってきても、お土産お菓子を食べながらも食事は軽めを心がけているだけで1週間で元に戻ります。私は体重の変動幅が狭いので、普段なら0.5Kgのダイエットにも苦戦してますので、これもホメオスタシスのおかげ♪

が!これがダイエットの場合には難敵になります。ちょっと減らしても、すぐ元に戻してくれようとしちゃうから~~~!
そのため、ダイエットは少しずつ階段状に減らしていくのが効果的で、一気に減らしてもリバウンドしてしまうワケです。いかにこのホメオスタシスの働きを発動させずに減らしていき、新しい体重を「本来の体重」と覚えこませていくか、の戦いになります。
不足している栄養素に関しては吸収率は上がると思いますし、逆に毎日大量に食べている物は余剰はある程度排出されていると思います。糖質制限をすると吸収率が上がってしまうので、効果を感じにくかったり。一般的には、食べ過ぎは体に負担がかかる行為なので、小食でしっかり吸収される食事法の方が推奨されますが、、、ダイエットに関して言うなら、少量を効率よく吸収されてしまうと、痩せないじゃん!となります。
人によって、年齢によって、生活環境によって、どういう方法や、どういう食事が合っているのかは個人差が激しいため、自分にあった方法を探して行くしかありません。


スイーツ食べてるじゃん!というツッコミがあるのを承知で自己申告しておきますと、食事制限したり運動したり色々やっても上手く体重が減らないので、ずーっと我慢し続ける事も難しいため、太らない程度に食べちゃってます。
「これをやってれば痩せる!」という公式が見つからないので、完全に迷走状態だったからです。

昨年の新年にスイーツブログを始めた頃は外出が増えたので、運動量が増えたのか、少しだけ体重が落ちました。その後、張り切りすぎて食べ過ぎる時期も続き、増えなかったものの、それ以上体重は落ちず。次は負荷のかかる運動を始めたら、私の場合お腹が空くので、どーしても、いつもより食べてしまいます!というか、塩分を取りたくなるらしくて、しょっぱいモノを食べ過ぎて太ってしまいます。運動すると体力はつくしスタイルも良くなるのですが、なかなか痩せません!これは私いつものパターン(泣)

1番困っていたのが、夏の水分補給。お茶や水だけガブガブ飲んでいると胃に負担がかかって胃が弱ったり痛くなったり。そこで、おせんべいなどちょこっと一緒に食べるようにすると、塩分補給と胃への刺激も和らいで良い感じ。でも、日常として糖質制限をしている影響もあって、何故か夜になると止まらなくてたくさん食べてしまう~!!!
太りやすくなっただけならまだしも、自分が我慢できるツボがどこなのか見つからないのは本当に困りました!単純に食べるの我慢できれば人間は痩せますが、何故か我慢できないから困った困った!

この改善のヒントになったのは、朝のバターバゲットでした。
朝食に、バターを塗ったバゲットを1切れ食べると、風味と油分と塩分の影響で、少量でも満足感が高く我慢できるし、夜に食べ過ぎてしまう事がなくなりました!ただし、調子に乗って昼や夜もバゲット1かけだけにすると、食べた時は良いのですが、やはり糖質が極端な不足になってしまうので、どこかで発作的に食べてしまいます。痩せかけても戻ってしまうし、私は乳製品を食べるとお腹の調子も悪くなりやすいので、ひと夏だけでバターバゲットは終了しました。
ただ、この時に、朝に少量でも主食系の炭水化物を食べておくと、お昼に外で私にはちょっと量が多いサンドイッチセットなんかを食べても、以前ほど体重に影響しないことを発見!
不思議な事に、糖質の多い果物や野菜では効果が出なくて、米、小麦、イモ類などの主食系の糖質だと少量でも効果が出やすかったです。クッキーやクラッカー1~2枚なんて事もやってました♪
身体が飢餓状態になってしまうと、次の食事の吸収率が上がってしまうので、飢餓状態を防ぐ事による効果、という感じです。

私は元々朝食は食べる派でした。食べ過ぎなければ朝食は体重に影響しないですし。
でも、夜に食べ過ぎた時は朝食を抜いたり軽くしたりすると効果的なのも事実。また、朝食が1番食べないで居ても我慢しやすい時間帯のため、ダイエット中は、昼食をしっかりめに食べる時は朝食を殆ど食べないようにしたりなど、朝食は毎日の調整タイムになってしまっていました。
で、これを機に、再び朝食を少量でも食べる方向にシフト!

そんな時に、ロカボダイエットの簡単な紹介をテレビでやっていて、「あ、私の今の食事ペースに近いじゃーん」と気を良くしていました。
ロカボダイエットは、1回の糖質を20~40gにして、その分、3食+少量おやつと規則正しく食べましょう、という考え方らしーです。
じゃあこれで行こう!と、1回に食べ過ぎないように気を付けつつ、糖質を抜かないように少量は必ず食べるようにしてみました。

このやり方を始めてから、太りにくくなりました♪
でもでも~、じわっと減る事もあったのですが、そのタイミングで用事が入って外食になって戻ってしまう事が多くて、太らないけど痩せない!という状態が続きました。
そうこうするうちに、バタバタする時期に入って、じわじわ太ってしまう状況が続き、今度は、これがなかなか戻せない!!!
つまり私には向かない方法だったんですねー。

そういえば、10年前も、主食をしっかり取って、脂肪やたんぱく質を減らすと、お腹も空かないし痩せられると聞いてやってみたんですが…、当時、油分を多く取っていた私の場合、摂取カロリーは大幅に減っているのに、ちょこっとしか痩せないし、やったらめったお腹が空いて耐えられなくて止めたんでした…。

当時に比べると、今は日常的に油分の摂取もかなり減らしていますし、糖質もかなり減らしているので、あと、どこを減らせと言うんじゃい!
って感じの状態だったわけです(^^;)
以前はしっかり食べても影響がなかった人参やカボチャ等の糖質多めの野菜でも、まとめて食べると体重に変換されやすくなって。私はたんぱく質はしっかり取らないとふらふらしてしまうので、しっかりめに取っている方なのですが、そのたんぱく質も多めに取ると前より体重に影響するようになってます。
もう、年齢的に食べなくて良いって事か?
と思っても→→→お腹はすく!!!!!
わけです。微量栄養素が足りない場合も、変なモノを食べすぎてしまう傾向はありますが、そちらは気をつけているので、栄養不良ではありません。

最初は、年齢的に代謝も落ちて運動不足にもなっているから太ったんだと思っていたのですが、今は運動量も増えて体力ついてきたのに、食事量を増やせない状態が継続中。
相変わらず我慢できなくて、どこかで食べてしまう事も多い一方で、時々、全然苦も無くすーっと体重が落ちる事もあるのですが…、その時と同じメニューを食べてみても、いつも効果が出るわけじゃない。食事制限をして1日1~2食にしてみても、朝多め夜少なめの食事にしても、糖質やたんぱく質の割合を変えても効果が続かない!野菜から食べるを実践していても、このていたらく~。
やっぱり何か食べ方の中に問題がある可能性が高い!となったわけです。


ちょうど糖質不要論の本も読んだのですが…
極論すぎて、理論の根拠もなく、読んでいたら人間には糖質は必要なんだなー、と逆に私は実感しました。現代人が糖質過剰なのは間違いないですし、糖質なしの食生活をする事も人間の能力としては可能だと思いますが、普通の人には適量の糖質は必要なんだな、と。

で、この間、2つ、私が太りやすい犯人を見つけてました。
1つは調味料。
糖質制限をしていると、知らず知らずに甘い調味料をかけすぎてました!
体は糖質を欲している状態なわけですから、吸収力も上がっています。無意識にかけすぎているのが怖い~~~。水に溶けた糖分が1番吸収されやすいと言いますし、市販の調味料の大部分に糖分は使われています。知らず知らずのうちに砂糖水を取っているよーなもの。しかも加工糖です。毎日食べているなら極端な影響は感じないのかもしれませんが、ダイエットを意識した食事を作って食べている合間に食べると、ダイエット効果を見事に打ち消してくれます(泣)

もう1つは塩分。
ネットで検索しても、なんで塩分で太るのかを解説してくれるページにはたどりつけませんでした。でも、ダイエット体験の中には、塩分を取ると戻ってしまうと言う人も居ましたし、実感として影響するのかなーとは感じていました。水と塩があれば、何も食べなくても人間は数日生きられるって言いますし。塩って身体にとって大きな存在です。
夏に塩せんべいを食べすぎてしまったり、負荷のかかる運動をした後は塩分の効いたおかずを食べたくなったり、日頃は塩分控えめな食事が多いので、私はもしかしたら塩分が不足なの?と思ったりしてました。
でもやっぱり塩分はダイエットの敵!取り方の工夫は必要みたいです。

塩分を取りすぎると、身体の中にナトリウムが増えるため、身体の中の浸透圧を保つために、水分がキープされます。重量としては軽いモノしか食べていなくても、一緒に取った水分がキープされるので、ナトリウムが出て行くまでの間、体重が落ちません。
これだけなら、ナトリウムが排泄されれば体重は元に戻るハズ…なのですが…
普通、それまでの間に全く食事をしないわけがないので、これは私の想像ですが、この塩分で水分がキープされている状態のところに、糖分や塩分が追加補給されると、そのまま長期ストックされてしまうのではないでしょうか。

こちらも、日常的に塩分をガッツリ取っている人には影響が少ないのかもしれませんが、ダイエット中には食事量が減る事で相対的に塩分糖分控えめ状態になるわけですし、痩せる時は最初は体の余分な水分が出て行くとも言います。ホメオスタシスにより体が貯め込もうとする作用が高くなるために、過剰な塩分がきたらラッキーとばかりに脂肪を蓄えたり減りかけた分を戻そうとする作用が高くなるのかもしれません。

私、以前は果物や野菜でカリウムの多いモノをもっとたくさん食べてました。(カリウムはナトリウム排泄に役立ちます)
でも最近は、何しろ食べられる食事量全体が減ったので、無理して食べないようになってました。カリウムの多い青菜を食べる率も減ってます。
私の場合、食前に適量であれば、果物を食べても体重に影響はありません。むしろ吸収を抑えてくれたり、ビタミン・ミネラル・繊維質が取れたり、腹持ちも良くなったり。

という事で、塩分の多い食事を取った翌日の朝は塩分・糖分控えめメニューを気を付けて、果物や青菜を定期的に食べるように心がけていたところ、塩分の多い食事の後で極端に太ってしまう事がなくなりました(^^)v
めでたしめでたし!


以上をふまえて、
私がやっと効果を出せたダイエットについては、明日の記事にまとめます。
でも、何かすごい効果的な方法とかじゃないので、期待はなさらずに~

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