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食間コントロールと調味料制限で痩せました(^^)

前日からの続きです。
前日の記事↓
2018.08.14. ダイエットの敵は糖分と塩分だった!

さて、食事の内容というより、食べ方に問題があるのかも、というところまで絞り込まれて思いついたのが、やっぱり血糖値でした!

この数年間の私の悩みに、急にお腹がすく、というのもありました。
ちゃんと食べたのに短時間でお腹が空いてくる時もあれば、少量しか食べていないのに、全然お腹が空かなかったり。
最初の頃に食事制限を頑張っていた時には朝は血糖値が低くて頭が働かないのを感じていましたし、お昼にコーヒー&甘い物を取るとすぐにお腹がすくことは気づいていました。逆に、ロカボを心がけるようにしてからは、低血糖で頭が働かない時間が激減してました。極端だなあ…

そういえば、昨年の夏に、起床してから3時間くらいの間に固形物を食べると1日の「血圧」が安定するというのを聞いて、何か食べるように頑張るようにもなってました。
私は朝起きてから水分補給をしたりしてぼけーっとしている時間が長くて、ダイエットを意識しているとブランチで良いや~と長時間食べない事もあったのですが、血圧サージも怖いしなーと、朝の水分補給も早めに済ませて、果物などをさっさと食べるように変更。その後はロカボっぽい生活に入っていたので、後からちょいちょい朝食や昼食を食べるようになってました。

また、以前はお腹が空いたらコーヒーやココアを飲んで空腹感をごまかしていたのですが、空きっ腹にコーヒーだと胃が荒れるし、私はあまりコーヒーはたくさん飲めない。ココアはカフェインが微量とは言え、たくさん飲むとコーヒーが飲めなくなるので、コーヒーを飲みたいから控えるように変化。そして、いつの間にか午後のコーヒーと少量のおやつセットが定番の楽しみに(笑)これは後ですぐにお腹がすく組み合わせでもある(笑笑)ブラックコーヒー派だったのに、お砂糖と一緒にコーヒー飲んでるようなもんだよね~。

また、
夜になって食べ過ぎてしまうのが怖くて、食べちゃうなら昼のうちが良いだろうと、お昼前後のおやつは積極的に食べるようにしちゃってました。
夜遅く食べる方が太りやすいし、最近は夜寝る時間も早くなっているので、夕食も早めに食べるように変更してました。

つまり!結果的に!
朝から食間が短いサイクルでダラダラ食べてる状態になっちゃってる日が多かった!
ちょっとしか食べてないのに、血糖値は結構キープ状態だったのかも(笑)
計算上はロカボなのに、全然ロカボが目標としている食後高血糖を防ぐ効果が出てなかったワケです(爆)
短い間隔でちょこっと食べる糖質が犯人!!!!!
また、急に我慢できなくて食べちゃってたのは低血糖や体の飢餓感が犯人!

いやー、ほんと、ダイエットは個人差があるし、ちょっとした事の積み重ねが影響しますね。良かれと思ってやってる事が全部裏目に出てたパターンです。
うちは低血糖家系なので、ロカボの要点だけを参考に糖質を食べる・食べないだけを考えていても、問題はなーんにも解決しなかったわけです。かえってお腹すくだけ。
私の場合、野菜やたんぱく質もしっかり取らなければ、糖質をいくら取ってもお腹が空くし、かと言って糖質を頑張って制限しすぎてもお腹空いて、後で食べ過ぎてしまう。元々糖質を大量に取っていたわけでもないので、注目すべきは糖質制限ではなく、飢餓感を止める事だったわけです。(その方法が分かんなかったんだけどさー)

結局は規則正しい食事が出来る事が理想なのでしょうが…、
私の場合、基本的な食事量が減って、何をいつ、どのくらい食べたら良いのか分からなくなってましたからねー。規則正しく食べてみた時期もありましたが効果が出ず。野菜もたんぱく質もバランス良く食べてるのにーっ、その上、糖質も制限しているのにー、なんでーってね。

元々、料理が趣味だったので、自由に色々なメニューを作れないだけでストレス(泣)
1回の食事量が減ると、材料の関係で、メニューも増やせないんです。そしてその分、外出すると誘惑に勝てず、何かおいしいモノを買ってきてしまいがち。
我慢できないのは、根本的にストレスがあるから、というのも有りがちな現実ですが、まあ、これでも少し前よりはダイエット出来るくらい私もストレスが減ったのよー。
今は標準体重ですが、これ以上じわじわ太り続けたら怖いじゃーん。


というわけで~、
食事の間隔が狭いと、太らないけど痩せないのなら、食事の間隔をあけてみよー、と。
今年の1月に朝雑炊生活をしていたら、腹持ちが良すぎて全然お腹が空かなかったのをヒントにしてます。
その他の我慢コントロールが出来ないツボや理由の分からない体重増加の犯人も絞り込めた、ということで、実践内容をチェンジしました。
あくまでも、私の体質と現状に合わせた内容です。

・糖質は控えめ、食間をしっかりあける!
・野菜とたんぱく質は食べ過ぎにならない程度にしっかり!
・食前の少量の果物を定期的に心がける。
・調味料の糖分・塩分に気を付ける。

また、糖質を取っていると痩せないのは間違いないのですが、糖質制限を2食以上続けると、その後で知らず知らず食べ過ぎになったり太りやすくなるため、24時間サイクルで主食系の炭水化物をどこかである程度食べているように気を付けました。一方で、外食などで多めに食べた後は1~2食は軽めに控えるなど。何も用事がない日の夕食は糖質軽めにしてみたり。
たんぱく質と野菜の現在の自分の適量はここまでの期間で分かっているので、2日間サイクルの中で不足しないように気を付けて、かつ、糖質の代わりに取りすぎてしまわないように、ほどほど。

補足として、これは食事に限らずなのですが、我慢のしすぎには気を付けています。人間、ガッツリ我慢していると、後で反動が出る~と感じていて、節約も頑張っているとセールで買い過ぎたりして、何が得か分からない事もしばしば。普段我慢しない方がセールでの買い過ぎが起きない(笑)
食事の我慢で反動が発生しやすいのがお菓子類!あれが食べたい・これが食べたいと感じても、我慢しすぎていると後でもーっと食べ過ぎてしまうので、食べたくなったら早めに少量食べるようにしています。

上記の話題には出ませんでしたが、サラダを食べる時はナッツ類と黒酢を一緒にとっています!自宅で食べる米は、熟成コースで炊いた玄米+麦。これで青菜系の野菜を忘れずにローテーションに入れてれば、栄養バランス的に不足はないハズ~


実際に始めてみると、1日2食+αに近い形になりました。+αは内容はバラバラですが、軽めの食事です。思えば子供の頃も朝食はトーストと目玉焼き程度で、給食が多めという生活だったので、1日のうち1食が軽めになるのは問題ないのかも。
違うのは、軽めに済ませる時間を固定していない事です。しっかり食べた次の食事を軽くする形です。お昼にしっかり食べる予定がある時は朝食を軽くするとか、お昼に外食すると炭水化物中心になるので、夕食は野菜とたんぱく質中心にするなど内容も固定していません。揚げ物メニューとかも食べてます。

始めてすぐに痩せ始めました~
今までの苦労が嘘のようだ…
しっかり食べた後はお腹がすかないので、次の食事までの間隔もしっかりあけるようにしているのですが、お腹が空かないので、苦も無く実現できます。最初はかなりお腹が空かなくなってしまったので、可能な限り食間をあけていました。以前は食間をあけると空腹感が強くて辛かったのですが、そういう事も無くなりました。
それでも日によって、お昼前とか、昼下がりとかに集中した後で疲れたーとか、暇になったら小腹が空いたー、という時間がやっぱり来るんですが、最初は、ある程度は意識して我慢するようにしました。
主食系炭水化物を長時間サイクルの中で不足過ぎにならないように気を付けている事で、夜になって急に食べ過ぎてしまう事もなくなりました。
結果的に、おやつを食べる量も自然に激減しました。


少しずつですが順調に確実に体重が落ちるようになったので、そこからは基本の食事を私にとってのダイエットメニューに切り替えました。
鶏肉と人参・玉ねぎ、その他の野菜と一緒に少なめの水で30分以上煮て、塩コショウで味を付けた、野菜と鶏のスープ煮です。スープを飲む量が多くなると塩分も増えますし、塩水が取りたいわけではないので、少なめの水で作るわけです。30分以上煮ると鶏と野菜からダシが出るので市販の調味料いらず(鶏肉以外の肉や豆を使う日はコンソメ使用する事もあります)、野菜の組み合わせなどを変えれば味も変わりますし、作り置きには向かないので2回くらいで食べきる量で作り、チェーンして続けてます。

絶対痩せるメニューではないのですが、私にとっては痩せやすいメニュー。何より市販の調味料を使う料理のように塩分や糖分を自分が思っている以上に、うっかり取ってしまう事がないので、不確定要素をカットできるのが最大の魅力です。
暇な日はこのスープ煮か、朝食なら梅味の鶏と野菜の玄米雑炊風を食べてました。先に野菜を食べ始めて、ご飯は最後の方で食べます。雑炊の時はご飯を一緒に煮るのではなく、器の底に沈めて具材を乗せちゃう形なので、正確には雑炊とは言えないかも。それでも雑炊は色々ブチ込みすぎているらしく、夕食に食べると痩せないので、朝食メニューです。
雑炊の場合、汁に玄米をひたした事で腹持ちが良くなっているのかも?と思って、スープの時も腹持ちを良くしたい時は、後からご飯をスープの中に一緒に入れて食べる事もありました。逆に早く体重を落としたい気持ちの日は、ごはんは別にして最後に食べたり。
砂糖醤油の汁が多いメニュー(煮もの、ソバ汁など)の時も、汁はあまり飲まないように気を付けています。

続けている事で、身体がこれを規則正しい食事と認識してくれたらしく、+αの食事時間に甘いモノを多めに取っても、それほど影響が出なくなりました。そのため、今は+αの食事時間には甘めのメニューを組み合わせて楽しんでいる事が多いです。お腹が空かない時は次の食事までの時間をあけるのは変わらずやっていますが、全体的には規則正しい食事になってきました。
効果が実感できて、気持ち的にも安心できたし、お菓子を食べちゃう量も自然に減少。パン率が更に減って、家での食事は玄米を食べている事が殆どになってきましたが、腹もちが良いので体も更に安定するという好循環に♪

お菓子の量は減りましたが、甘いモノは今も食べていますし、小腹空いた!なんか疲れた!とつまむ事もしばしば。やっぱり単に甘いモノを食べている事が私のダイエット失敗の原因じゃなかったんですねー笑。うん、だって甘いモノ食べなくても痩せないからブチ切れて甘いモノ食べてたんだもん笑。
野菜や果物を事前に食べると、甘いモノを食べても太りにくい効果も、ちゃんと出るようになりました(^^)


現在は、夏の猛暑日の時期に、外食が増えたり、お惣菜買って食べちゃったりとかした影響でじわっと増え、直後に、お盆シーズンの親戚訪問で丸々2日間外食となったりしたので、せっかく減った体重が、そこから再び+1キロにΣ(゚Д゚)
で、1週間ほどコツコツ気を付けて食事をして、
猛暑前の体重まで戻ったところです(*´∇`*)
ホメオスタシスってありがたい♪

そもそも、内容を変更した実践を開始した時は、ちょっと増えかけちゃっていた体重からスタートしたので、マイナス1キロ減ってところかなー。数字上はブログを始めた頃に、ちょっと痩せた♪って思った体重に戻っただけなので、まだ相対的に痩せたと言える体重ではありませんが、確実に減らせるツボは分かったので、ノンビリ継続予定です(^^)


改めて文章にまとめると、つまり何を変えたのが良かったのか分かりにくいと思いますが、ちょっとした自分に合わないツボを1つ1つ潰していった感じです。前には太っていた1日の食事量と同じくらい食べていても、太らなくなったし、ちょっと気を付けて食事量を控えると、じわじわ確実に減るようになりましたv

1番簡単で決定的な違いは、塩分と糖分を使った調味料のメニューを減らした事。以前は体重が減りかけると無意識に甘い調味料を多めにかけてしまっていたので、今は逆に意識的に最低限しか使わないように気を付けています。作ってない・食べてないわけではありませんが、気を付ける事が出来るようになったのが大きいかな。

その上で、食べる時は比較的しっかり食べるけど、食間はあける習慣を復活した事で、自分に合う食事サイクルに戻せたんだと思います。似たような事は今までやっていた時期もあったハズなのですが、自分に合う食べ方になってなかったり、ちょっと体重が減りかけた時に知らず知らずに甘い調味料を食べ過ぎて失敗していた、という。

自分に合う食事が繰り返された事で、自然に体の飢餓感も解消され、過剰な我慢をしなくてもダイエットが継続できたり、甘いモノを食べても影響が出にくくなった、と。
やっとカチッとはまったんですね~。


体の事は個人差がありますので、人によって、環境や状況によって異なると思いますが、試行錯誤の経緯だけでも何かの参考にして頂ければ幸いです☆

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